近年來，手臂痠痛手指麻的問題已成為普遍現象，這種問題多數人可能以為只會發生在老年人身上。
但隨著居家辦公時間的增加和疫情後外出頻率的降低，大量使用平板電腦和手機的人越來越多，也進而導致手部痠痛和手指麻痺的情況更加普遍。尤其在年齡上更是明顯年輕化，不少年輕人也受到影響，甚至有高中生因為這個問題而就診。
值得注意的是，這些問題通常不是由手臂本身的問題引起的。即使按摩和揉壓痠痛的位置，甚至壓到整條手臂瘀青，還是感到十分不舒服、沒有任何改善。因此，本次我們將詳細介紹這類型長期手臂痠痛和手指麻痺，到底是什麼原因導致、你可能犯了哪些錯誤，以及可以如何自行緩解這些問題。
▍手麻來自於肩膀肌肉沾黏！？
其實手臂痠、手指麻的情況，經常被誤會是因為脖子壓迫神經導致的傳導痛，因此許多人看診可能會著重在脖子的復健，但拉一拉可能只會感覺脖子放鬆了些，而手仍然感到不舒服。
事實上，原因就在於：問題並不在手臂或脖子，而是來自肩膀上的肩胛骨。
而這次主題的核心問題，我們同樣要從解剖構造探討。
肩胛骨位於肩膀後方，就如同一對翅膀般的骨頭，而在其上方有一組旋轉肌群，負責使我們的肩膀能夠內轉和外轉。基本上，肩膀的轉動主要是由這組旋轉肌群來完成。
進一步觀察旋轉肌群內的「棘下肌」和「小圓肌」，會發現它們兩者與「肩胛下神經」和「腋神經」非常靠近，幾乎是緊貼在一起。
因此，一旦「棘下肌」和「小圓肌」急性發炎並腫脹，就會刺激到這兩條神經，導致手臂和手指產生傳導感。
除此之外，有些人因為反覆讓這兩條肌肉受傷、而造成肌肉沾黏的狀況，使得局部慢性發炎，導致神經長期是受刺激的狀態。這也是許多人手痠麻數月甚至數年無法自然恢復的主要原因。
這個位置的神經受壓迫會導致不同症狀；輕度情況下，人們可能感受到肩頭的傳導痛。再嚴重一點，就可能會感受到手臂外側的痠痛感，甚至是手指緊繃感；最嚴重的情況則連手臂或小指都會出現痠麻感。
簡單來說：症狀傳導的範圍越廣，症狀就越嚴重。
這類傳導痛的特點是，問題點本身通常沒有任何不適感。因此許多患者在治療之前，往往沒有意識到：其實是肩胛骨周圍肌肉的腫脹和嚴重發炎，只覺得手臂和手指有痠麻感。
另一個特點是：這類型的痠痛麻感不一定會連成一線，反而是分散在不同區域。症狀常常跳躍不定，並隨著嚴重程度的變化而遠近不一。這也讓許多人感到困惑，不知道為什麼今天這裡痛，明天那裡痛，無法確定是究竟好轉還是惡化。
▍什麼都沒做為什麼還會手痠麻？
許多人在來就診之前，通常問的第一句話是
「明明什麼都沒做，沒搬重物、也沒做任何勞力活動，甚至整天就宅在家裡，為什麼手突然會感到痠麻呢？」
其實會有這樣的疑問，是因為大家都把注意力放在正痠痛的手部本身。然而，如果把注意力轉回到肩胛骨，會發現：其實做錯的姿勢很多，以下是日常生活中兩種最常見的受傷原因。
- 手肘離身體遠
在工作時，如果手肘伸直離身體太遠，會導致肩胛骨外翻，進而使得肩胛骨下半部的棘下肌和小圓肌處於縮短且緊繃的狀態。
此外，長時間保持手肘伸直工作會也使得力臂過長，導致背部肌肉需要花費更多的力氣來支撐你的手臂。
這樣的姿勢會使得棘下肌和小圓肌處於一種緊繃和收縮的狀態，就好像一直拿著啞鈴彎著手一般，久了二頭肌也會受不了。如果工作8小時間，一直都讓手臂伸直離身體很遠，那麼棘下肌和小圓肌將持續緊繃8小時，這勢必會造成這邊受傷沾黏的問題。
這種原因最常見於會計師或是行政人員類的電腦工作者，因為文件很多的關係，總是把鍵盤與滑鼠放在桌面比較深的位置，使得整個手臂需要往前伸直，背部就會不自覺得變得費力。
另外一種是像小攤販或是站在平台前工作的人，常因為環境配置的錯誤，使得出力時總是讓手臂伸直的操作工具，那一樣會導致背部需要得非常費力，長期工作下來也同樣會造成手臂痠手指麻的情況產生。
- 用手肘撐著身體
用手肘長時間撐著身體是最多人容易忽視的姿勢，幾乎在日常生活中無處不見。
不管是前靠在桌子上看書，還是將手肘撐在大腿上使用手機，又或者悠閒地把手肘撐在扶手上看電視，這些姿勢都會使得棘下肌和小圓肌處於出力支撐的狀態。
你可以試著以手肘撐著桌子感受看看，會發現除了會引起聳肩的問題外，整個背部也需要用力支撐。特別是手肘實際上承擔了整個上半身的重量，這樣的姿勢看似很放鬆，但對於你肩膀的肌肉來說，這一點也不放鬆。
這類情況最常見於使用電腦時，習慣將非慣用手撐在桌子上的人，或者喜歡靠在桌子上閱讀手機的人、還有喜歡歪著靠在扶手上坐沙發的人。只要你長時間將手肘撐在某個位置，就會導致手臂酸痛和手指麻木的情況。
▍手臂痠痛和手指麻木，該怎麼自救？
如果你有符合上述姿勢的習慣，那從現在開始改變生活姿勢和動作習慣是你應該做的關鍵。以下提供兩個重要原則，幫助你改善壞習慣。
- 將工具拉近身體 - 減少伸展距離
將常用的工具拉近身體，讓工具靠近你，而不是你去靠近它們。這樣可以減少手臂向前伸的距離。舉例來說：當使用筆記型電腦時，應該把筆記型電腦拉近身體、盡量靠近桌緣，讓手不必向前伸展。
開車時，避免完全伸直手臂來控制方向盤，這樣手臂需要用力、肩膀也會緊繃。你可以稍微調整座椅，讓手肘稍微靠近身體兩側，這樣在操作方向盤時就可以放鬆的用力。
除了以上舉的例子，還有許多類似的情況，這個原則可以應用在生活的各種姿勢、情境。你可以自行進行調整，只要是需要長時間保持某個姿勢的情況，都需要做出調整。
- 避免任何手肘撐的習慣 - 注意生活中的動作
第二個是避免任何長時間手肘撐的習慣。舉例來說：坐在椅子上時，不要習慣性地將手肘撐在扶手上，這樣會使撐著手肘的那一側肌肉持續用力，往往導致整側身體出現問題。
使用手機時，不要把手肘放在桌子上，可以使用手機架稍微豎立起來使用，或者將手臂靠近身體旁邊拿著手機，上述方法都比用手肘前靠在桌子上更好。
以上兩個原則都是幫助你改善手臂痠痛和手指麻木的方法。記住要調整生活姿勢和動作習慣，讓手部和肩膀得到適當的休息和支援，保持身體的平衡和舒適。
而這類型長時間撐肘的動作，無論怎麼變化，只要不改善調整，長期下來就一定會造成問題，即使訓練肌肉也沒有用，仍可能因此問題而尋求醫療協助。
根本解決問題的做法就是：改變習慣。
▍針對問題點的肌肉放鬆
如果你已經改變了前述兩種習慣，但仍然感到手臂不舒適，你可以嘗試針對問題點進行肌肉放鬆。
- 步驟一：準備按摩工具 取一顆無突起物的按摩球或軟式棒球。
- 步驟二：定位目標肌肉 將球放在腋下稍微向後的位置，這是棘下肌與小圓肌的位置。
- 步驟三：站立姿勢 背對著牆站立，與牆面保持些微距離，以斜後靠牆的方式讓身體重量施壓在牆上。
- 步驟四：左右滾動放鬆 針對目標肌肉進行左右滾動放鬆。
- 步驟五：確認正確位置 如果按壓正確的位置，並且棘下肌與小圓肌確實有問題的話，你會在該處感受到顯著的痠痛點。
- 步驟六：進行放鬆動作 接著對這個位置進行30次的放鬆，不需要做太多，過多的按摩只會造成腫脹。
如果你當下感覺有好轉，那麼這種方法可能就對你非常有效。
(示範影片請詳見：07:04-07:45 處)
以上就是針對手臂痠痛和手指麻木的分析。雖然很多人認為這是頸椎神經壓迫所致的傳導痛，但臨床上發現：實際上，大多數人都是因為肩膀肌群壓迫到神經所導致的問題。尤其是對於經常使用3C產品的重度使用者，這種問題很可能影響更大。建議可以嘗試調整生活習慣，努力改善這個問題。
但如果你在自行放鬆的過程中感到劇痛，甚至手部麻木而無法繼續進行，或者無論如何都無法改善的話，就建議您尋求專業物理治療師或醫師的幫助，以獲得更可靠的治療保障。有時候問題可能並非如此，因此親自向專業醫療人員進行評估，才能最準確地找出問題所在。