一般來說，當我們舉起雙手時，可以舉到靠近耳朵的位置，但如果在舉起的過程中感到卡卡的，甚至有點痠痛，那就代表你的肩膀出現問題了。其中最常被診斷的問題就是「肩夾擠症候群」。
除了在舉手時引起疼痛外，嚴重發炎時還會使肩膀感到痠脹。甚至在側臥睡覺時，只要壓到肩膀，就會痛得醒過來。
然而，多數人對於「肩夾擠症候群」這個詞，只是聽過卻不太清楚其意思。這篇文章將詳細說明什麼是「肩夾擠症候群」，解釋為什麼你會遇到這樣的問題，以及除了藥物治療或針灸外，我們還可以透過哪些方法來根治它。
▍肩夾擠症候群與被夾擠的肌腱
肩夾擠症候群指的是：肌腱在舉手時被夾擠到而導致撕裂和疼痛。然而，醫療人員在診斷時通常只會提到這個問題，卻未清楚解釋其發生的原因，這可能導致後續治療只能著重於止痛和消炎，或者甚至是進行手術以處理夾擠的骨刺。
●了解肩膀的結構
若真想徹底根治肩夾擠症候群，我們必須先了解為何肌腱會被夾擠，而一切原因其實來自於肩膀的整體構造。
肩胛骨位於背部，是兩片懸浮在肋骨上方可以滑動的骨頭，與背部並沒有直接連接，而是與上手臂骨相連。當你舉起手時，肩胛骨會往上並向外旋轉；而放下手時，肩胛骨則會順著滑回原位。
而負責肩胛骨動作控制的主要是上方的四條旋轉肌群，包括：棘上肌、棘下肌、小圓肌和深層的肩胛下肌。這四條肌肉分別從肩胛骨不同的位置起點，連接到上手臂骨。
對大多數人來說，肩膀只是長在頭兩側的部位，結構外觀看似簡單，但實際上我們的肩膀關節是由肩胛骨和上手臂骨共同組成。
因此，大家需要理解一個概念是：舉手時，肩膀的動作不僅僅只是肩膀自己的運動，而是由上手臂骨和肩胛骨共同協作完成的行為。
●了解肩膀如何運作
在舉手的過程中，完整的角度大約是180度，其中大約120度來自於上手臂骨的運動，剩下的60度則來自於肩胛骨的外旋上翻。
這兩個角度合起來會形成完整的180度，並保持著2:1的比例，稱之為「肩肱節律」。
然而，如果你的肩胛骨動作不順暢，造成兩者之間的移動比例微小變化，舉手時的肩肱節律就會出現問題，造成上手臂骨都會先舉起更多，而肩胛骨則總是慢半拍或不太動。
我們的棘上肌從肩胛骨上，會經過一個類似隧道的特殊結構後連接到上手臂骨。如果肩胛骨動作變慢或角度減少，只有上手臂骨自己先舉起，那麼隧道的孔洞大小就會變小。
如此一來，舉手時棘上肌就會被夾住，產生「肩夾擠」的現象，輕則導致撕裂、發炎，嚴重時甚至可能造成棘上肌斷裂。不僅如此，這種情況還可能導致隧道上下的骨頭互相碰撞和磨損，引發骨刺增生，進一步使空間變窄，這些都會導致難以根治的肩膀疼痛。
▍造成肩胛骨卡住的原因
肩胛骨卡住的現象是肩夾擠症候群的源頭。以下是導致肩胛骨卡住的幾個主要原因：
- 駝背姿勢❌
肩胛骨卡住的現象最常見於駝背的人。由於肩胛骨被固定在一個外翻的角度上，因此失去了正常的動作範圍，進而導致肩夾擠的問題。
- 手肘離身體太遠❌
如果你的工作姿勢經常需要將手肘放在身體較遠的位置，例如鍵盤放得較遠，手臂必須伸得很長才能打字，這將使肩胛骨處於外翻的狀態。由於肩胛骨不處於正中位置，需要不斷用力來維持，這就容易使肩胛骨卡住。
- 手肘靠東西❌
另一個容易導致肩胛骨卡住的問題是習慣性地將手肘靠在東西上。當手肘靠在桌子或其他物體上並且身體靠近時，雖然感覺整個身體放鬆了，但實際上肩膀上的肌肉卻承受了壓力。這會導致肩胛骨旋轉肌群變得僵硬，進而引發肩胛骨卡住的問題。
▍調整日常習慣
如果你經常感到肩膀疼痛，有時好起來但又復發，這可能是肩夾擠症候群的徵兆。為了有效預防這種情況和避免肌腱發炎的問題，建議培養以下兩個習慣：
- 手肘靠近身體 ✅
工作時將物品靠近身體，讓手肘盡量保持在身體兩側。這樣可以縮短力臂的長度，減輕整個背部和肩胛骨的負擔，從而明顯降低患肩夾擠症候群的風險。 - 手肘不撐東西 ✅
養成避免將手肘靠在東西上的習慣。這樣可以避免將整個身體重量都壓在肩膀上，以免引發損傷，並將重量集中在臀部，保持肩膀的健康狀態。
▍肩夾擠如何自救？
一切肩夾擠的源頭皆是來自於肩胛骨卡住，進而導致肩肱節律異常，因此以下運動與放鬆方式，都是為了讓肩胛骨不卡，進而去根治問題。
●胸前拉伸 (示範影片請詳見：06:02-06:45 處)
- 找一個牆角，站在其中一側。
- 如果要對右手進行拉伸，請將右手半舉放在牆壁上，並以右腳在前、左腳在後的弓箭步姿勢站立。
- 向前傾身，會感受到胸前和肩膀前側的肌群被拉伸，同時肩胛骨後側也會有往後收的感覺。
- 如果想增加拉伸的感受，可以稍微向左轉身體，進行些許旋轉動作。
- 維持這個姿勢約10秒，然後慢慢放鬆。
- 反覆進行前面的步驟15次。
這個拉伸動作的目的是針對多數肩胛骨卡住的人，因肩胛骨外翻而導致的駝背問題。因此透過此動作，可以拉伸胸前肌群，並使肩胛骨回復到正確的位置。
●夾背運動 (示範影片請詳見：06:45-07:19 處)
這個動作旨在活動肩胛骨的軌道，以恢復正常的肩肱節律。
- 將雙手舉起，手臂伸直，掌心向上。
- 讓肩胛骨往內往下收，形成像是投降的姿勢。
- 在肩胛骨收縮到最極限的位置保持5秒鐘後放鬆。
- 反覆進行此動作。
⚠注意：執行此動作時記得避免聳肩，以免加重肩膀疼痛。
如果你的肩膀情況比較嚴重，怎麼做都感覺肩胛骨活動不順暢，甚至感覺不到明顯的效果，那麼建議可以先進行後續肌肉放鬆的動作。處理旋轉肌群的沾黏問題後，再回來進行夾背運動，會較明顯感受到改善。
●棘上肌放鬆 (示範影片請詳見：07:20-08:03 處)
棘上肌位於肩膀隧道位置，容易被夾擠並造成撕裂和損傷。且因為反覆受傷的關係，它也更容易在沾黏並增厚，進一步加劇夾擠的問題，因此我們可以透過移動棘上肌的肌腱來改善這種情況。
- 面對牆壁，如果要放鬆右，則將右手背放在身後。
- 將按摩球放在肩頭稍微偏前側的位置，大致與衣服的肩線高度相同。避免放在太下面，以免觸及其他肌腱。
- 在這個位置上進行左右撥動的放鬆動作。如果找到正確位置，會感受到明顯的酸痛感。
- 在該位置上進行30次的放鬆動作。
●棘下肌放鬆 (示範影片請詳見：08:05-08:42 處)
最後，將進行棘下肌和小圓肌的放鬆。它們位於腋下偏後側的位置，是旋轉肌群的一部分。當這些肌肉緊繃並沾黏時，它們會限制肩胛骨的活動，進而引起肩肱節律異常，因此透過放鬆這個區域可以明顯改善肩夾擠問題。
- 背對牆壁，如果要放鬆右側，先將左腳放在前面、右腳放在後面。
- 將按摩球放在腋下後側的位置。
- 靠著按摩球做放鬆動作。如果找到正確位置，會感受到明顯的酸痛感。
- 在該位置上進行30次的放鬆動作。
完成拉伸和肌肉放鬆後，可以再次感受夾背運動時的收縮感以及舉手時的疼痛感是否有改善。這有助於評估之前的處理方式是否適合你。如果一切處理方式都無法有效緩解問題，建議諮詢物理治療師進行評估，以獲得更有保障的幫助。
一般來說，肩夾擠症候群最常見的治療是向肩膀疼痛區域注射類固醇，以減輕撕裂的棘上肌的炎症和止痛。增生療法或震波治療則用於處理棘上肌的沾黏情況。這些方法對大多數肩夾擠症狀的患者效果明顯，能夠顯著減緩疼痛。
但由於肩肱節律異常問題未得到改善，因此肩膀疼痛問題很容易再度復發。
因此，如果你在治療後症狀仍然反覆出現，建議應開始注意日常姿勢，並透過上述提到的肌肉放鬆和拉伸來真正改善肩胛骨的活動度，才能真正根治這一令人困擾的肩夾擠症候群。