喜歡長跑的人很常遇到膝蓋痛的問題，有時這被歸類為「跑者膝」，不僅在跑步時痛，還可能使上下樓梯和蹲下變得困難。不只是長跑者，那些需要長時間站立或行走的人也容易出現這種情況。那什麼是「跑者膝」呢？
▍跑者膝 - 髂脛束磨擦症候群
跑者膝是指髂脛束磨擦症候群，這是由於大腿外側的髂脛束受傷所引起的問題。髂脛束連接著骨盆上緣的髂骨，延伸到小腿的脛骨。因此，它被稱為髂脛束，其英文名稱為iliotibial band，簡稱IT band。
當髂脛束過於緊繃或發炎時，它與大腿骨外側的突出部位摩擦，導致疼痛的問題。
特別是當膝蓋彎曲約30度時，這種疼痛更加明顯，因此在跑步時和上下樓梯時尤其容易出現症狀。
▍臀肌無力可能導致跑步受傷
你可能好奇為什麼其他人跑步時沒有這個問題，但自己卻容易受傷。
首先，我們需要了解髂脛束的功能。除了協助膝蓋彎曲外，它在大腿外側也有另一個重要功能，那就是讓我們能夠向外抬起大腿。
這個動作在跑步、行走和站立時保持左右平衡時非常重要，否則你會左右搖晃。同樣具有這個功能的是臀部後側的一條重要肌肉，稱為「臀中肌」。
臀中肌也負責將大腿向外抬起，同時也是跑步時保持外側力量平衡的來源。當臀中肌受傷、無力或失去作用時，就會缺少一條能夠分擔力量的肌肉，使得髂脛束承擔的負擔增加。隨著時間的推移，這可能導致髂脛束受傷的問題。
除此之外，臀中肌與這個疾病之間還有一個特別的關聯。當臀中肌無力時，我們的屁股會左右搖晃，骨盆的穩定能力大幅減弱，這種現象被稱為Trendelenburg sign。
你可以試著感受一下，單腳站在右腳上，然後嘗試站立直立，或者讓屁股向右側傾斜，你會發現有些人不論如何站立，他們的屁股都會歪斜。
事實上，當我們在右腳單腳站立時，只有靠右側的臀中肌的力量才能將骨盆向右拉，以保持平衡。然而，如果臀中肌無力，骨盆就會向左傾斜，結果我們會覺得屁股向右歪斜。這種現象在日常生活中也很容易觀察到，例如走路時屁股容易左右擺動的人，大多數情況下是由於臀中肌無力所導致的。
Trendelenburg sign會在跑步時使髂脛束承受更大的拉扯力。本來在單腳站立時，髂脛束就需要發揮力量來維持平衡。
然而，由於臀中肌無力導致骨盆不穩定，髂脛束被拉到一個不太理想的位置，需要更大的努力來避免屁股扭曲到極端位置。這種狀況往往會使你在跑步不久後開始感到疼痛。髂脛束所承受的壓力確實比你想像中還要大。
▍怎麼改善跑者膝？
●改善坐姿
在自我處理跑者膝的問題上，關鍵是針對臀中肌進行調理。許多人都急於鍛練臀中肌，但卻很少思考臀中肌無力的原因是什麼？怎麼會突然失去力量呢？
根據我的臨床經驗，大多數臀中肌無力的根源是臀中肌本身受傷，因此無法產生力量。而臀中肌受傷的主要原因，則是長期保持不良的坐姿。
你可以試試感受一下，在這樣坐姿時，你會感覺重量壓在屁股上，這時你的髖骨承擔著重量。但如果稍微後仰，靠在牆壁或椅背上，你會發現重量轉移到了臀中肌和腰部，即使在中間墊著東西也無效，力量仍然集中在錯誤的位置。
因此，多數人臀中肌受傷主要是因為長期保持不良的坐姿，導致臀中肌過度負荷。如果你想改變跑步、走路、站立時膝蓋外側疼痛的問題，首先要調整坐姿，避免日常生活中對腰部和臀中肌施加過大壓力。
●放鬆臀中肌與髂脛束(示範影片請詳見：04:20-04:40 處)
對於長期受傷的臀中肌，肌肉會變得緊繃並沾黏，除了進行伸展運動之外，我認為使用按摩球直接按摩是更有效的方法。方法如下：
- 將按摩球或棒球等放在臀中肌位置的骨盆下緣偏外側，位置大致在褲帶的那條線上。
- 靠著牆面左右移動按摩球進行按摩，如果感到稍微痠痛代表找對了肌肉。
- 反覆按摩30下。
至於髂脛束本身的緊繃，稍微進行放鬆也會對問題有所幫助。除了使用滾筒進行滾動和進行伸展之外，使用按摩球點對點地垂直撥動肌肉會更明顯。
這個方法也非常簡單：(示範影片請詳見：04:53-05:08 處)
- 找到髂脛束大致在褲子外側褲線的位置。
- 側對牆面將按摩球放在褲線上，然後左右移動按摩球撥動髂脛束。
- 由於髂脛束很長，可以從上到下找到兩三個感覺明顯且稍微痠痛的點，對這些點進行適量的撥動。
- 每個點都做30下。
這些自我處理方法可以幫助舒緩臀中肌和髂脛束的緊繃，進而減輕髂脛束受傷的症狀。記得適量進行，以免過度使用肌肉。如果疼痛持續或加劇，建議尋求醫療專業人士的建議和治療。
最後總結，提供有這個困擾的你，建議如下：
-
改善坐姿：調整日常生活中的坐姿，避免給臀中肌過大的負擔。
-
放鬆臀中肌與髂脛束：使用按摩球或其他方法適度地放鬆臀中肌和髂脛束。
如果這些方法對你有效，你可能會在一到兩週後感覺到跑步時膝蓋外側的疼痛問題有所緩解。需要注意的是，在使用按摩球按摩時，不是痛感越強越好，適度的痠痛感才是正確的感覺。如果感覺到過度刺痛，那可能會對肌肉造成二度損傷。
如果無法自行執行上述方法，或是無法確定肌肉位置，甚至覺得無論如何都沒有改善，強烈建議尋求專業醫師或物理治療師的幫助，讓他們對你的問題進行評估。也許你根本不是髂脛束症候群，只有專業醫療人員的診斷才能提供更確定的保障。