在日常生活中，我們難免會遇到需要搬運重物或是持續彎腰的情況。儘管我們都知道長時間彎腰不太好，但在這些情境下，彎腰就變成了一種不可避免的行為。尤其是那些工作是從事重體力勞動的人，每天需要多次彎腰用力，這就常常導致腰部酸痛的問題，甚至有些人會因此容易扭傷腰部。因此本文中，我們將簡單分析為什麼頻繁彎腰會容易導致腰部受傷，並介紹如何通過髖屈動作替代彎腰，以避免因過度勞累而引起腰部酸痛的情況。
▍為何彎腰容易受傷？
一般人對於彎腰的理解是身體向前彎曲，手盡量觸碰地板。
然而，這個看似簡單的彎腰動作，實際上可以從身體動作的角度進行拆解，包含了兩個部分：髖部彎曲和腰部彎曲。只有這兩個關節同時動作，才能使身體達到最大的前彎角度。
●腰部彎曲
腰部彎曲的部分，涉及到我們的脊椎結構，它是由一個個脊椎骨堆疊而成。因此，腰部彎曲實際上是整個脊椎從上到下共同彎曲的動作。
負責脊椎彎曲時的肌肉主要是脊椎兩側的核心肌群，由多個肌肉組合而成，例如：髂肋肌、最長肌、半脊肌、多裂肌...等。這些肌肉大多又長又細，平時的主要功能是負責維持我們的姿勢，因此這些核心肌群的特點是由許多小肌肉共同作用，適合用於微調姿勢，而不是負重。
●髖部彎曲
而髖部彎曲則涉及到骨盆與大腿骨之間的互動。
髖部彎曲的動作負責維持的肌肉主要是臀肌和大腿後肌，這些肌肉都是粗大的肌肉。它們在我們站立或跑步時承擔著全身重量的支撐，甚至推動我們的身體移動，因此非常適合負重。
因此，這也是為何彎腰容易受傷而彎髖較不容易受傷，主要是由於它們所使用的肌肉不同，且功能性也不同。
現代人常常有不良的坐姿，導致髖關節的活動度受限。例如：長時間喜歡半躺半坐的姿勢都會使得髖關節變得僵硬。這使得大多數人在彎腰搬重時下意識只彎腰而不彎髖，因為髖關節不容易活動。這樣的錯誤習慣會使腰部承受過大的壓力。
而在重訓時，這種情況會更加明顯。
如果在硬舉時使用背部肌肉拉槓，因為肌肉使用不正確，除了難以增加重量外，還容易導致背部拉傷，甚至可能不小心扭傷腰部。但如果保持腰部挺直，改用髖部的動作來拉起槓，則可以使用到臀肌和大腿後肌。這就是為什麼許多人使用硬舉來鍛練臀部的主要原因之一。
如何用髖屈動作代替腰彎？
要使用髖屈動作代替腰彎，以下提供幾個方法參考，這些方法適用於任何需要身體前彎出力的情境：
- 在彎腰時，將屁股稍微往後推，並稍微彎曲膝蓋。
- 這將使髖關節處於一個較佳的出力位置。如果姿勢正確，你可以感覺到力量主要來自屁股和大腿，而不是腰部。
- 如果感受不到這種力量，可以稍微加大雙腳的站寬，這樣屁股後推的感受會更好。
在這種姿勢下，不論是長時間維持還是搬起重物，可以有效讓臀肌和大腿後肌共同參與，更有效地分擔腰部的壓力。
這種策略可以應用於大多數需要前彎的情境。只需調整雙腳的站寬和膝蓋的彎曲程度，就可以實現用髖屈代替腰彎的效果。
適當使用髖屈動作可以減少腰部受力，並將壓力轉移到較大的肌肉群，從而減少腰部受傷的風險。在實際應用中，記得注意保持正確的體位和姿勢，適度休息並避免長時間彎腰，以保護腰部健康。
若當面對過低的檯面或地上的物品時，直接彎腰搬起會增加腰部受力和受傷的風險。在這種情境下，可以採取以下策略：
- 膝蓋蹲下：
將膝蓋完全蹲下，讓膝蓋周圍的強大肌肉承擔重量，而不是依賴腰部肌肉。這樣可以減少力臂的長度，降低腰部受力。
- 使用單腳跪蹲：
如果你需要轉換姿勢或在不同的情境下工作，你可以使用一隻腳跪下，另一隻腳蹲下的方式。這樣可以提供更多的穩定性和靈活性，讓你在不同的高度和角度下進行動作。
這些策略不僅適用於搬運重物，也可以在日常生活中的各種情境中應用，例如：幫助小孩換尿布、打掃地板...等其他需要前彎的活動。重要的是要根據情境調整姿勢，讓較大且強壯的肌肉承擔重量，減輕腰部的負擔。
如果有些人在進行髖屈動作時感到髖部或膝蓋不舒服，這可能是因為髖關節卡住所引起的問題。在這種情況下，你可以進行一些測試：
讓他人幫你躺下後抓住膝蓋和腳踝，固定膝蓋並向外拉動腳踝，進行髖關節內轉測試。
如果在這個動作中，你明顯感覺到膝蓋、髖關節甚至腰部的疼痛，這可能意味著你的髖關節卡住了。
對於這種問題，可以嘗試放鬆臀中肌和髂脛束。此外，你也可以尋求物理治療師的幫助，提供你實際的治療方法。如果髖關節卡住，上述所提到的方法只會難以實施，且感覺到在後推髖關節時會卡住或感到疼痛。因此，在解決髖關節問題之前，調整姿勢可能不會有太大效果。