許多人走路、跑步或站立時間過長時，經常會感到腳底痠痛，這種情況通常被歸納為廣義的足底筋膜炎。但實際上，足底筋膜炎的定義不僅限於腳底痛，有些人即使很少跑跳或長時間站立，一站起來腳底也會痛。
因此以下將解釋足底筋膜炎的定義，介紹其不同類型，並提供一些自我處理的方法。
▍什麼是足底筋膜炎？
足底筋膜炎，英文學名為：Plantar fasciitis，是指足底的筋膜發炎而引起的疼痛，主要疼痛部位在腳跟周圍。
其典型症狀是早上起床時，踏下床的第一步會非常痛苦，甚至有些患者會因此跌倒。然而多走幾步後，疼痛程度就會減輕，但如果過度行走，疼痛又會再次加劇。
▍為什麼足底筋膜總是痛在腳跟？
這是因為在足底筋膜炎中，小腿肌肉和阿基里斯腱扮演著重要的角色，它們從後側通過腳跟與筋膜相連。因此當它們受傷或過度緊繃時，會對腳跟產生較大的拉力，進而引發足底筋膜與腳跟連接處的發炎和損傷，導致不適感。
因此，足底筋膜炎患者通常在墊起腳尖時，會感覺到小腿後側或阿基里斯腱的緊繃和疼痛，這也可以作為一種簡單的自我測試方法。
如果想解決令人困擾的足底筋膜炎問題，就不能忽略處理小腿肌肉和阿基里斯腱的問題。
▍如何辨別是傳導痛還是腳受傷？
為什麼足底筋膜、阿基里斯腱或是小腿，會變得如此緊繃，甚至受傷、發炎呢？
這個問題就要從日常生活中，是否有運動習慣或需要長時間站立行走的工作來討論。
●長時間站立—足底筋膜負荷過大
如果你的生活中需要長時間承受腳底的負荷，那麼足底筋膜炎很可能是個局部問題。這意味著足底筋膜、小腿和阿基里斯腱因為日常負荷過重而受傷。
那麼在處理這個問題時，則需要專注於治療腳部的問題。
●辦公室久坐—足底筋膜無大負荷
但如果你的生活中整天都坐在辦公桌前，或者經常懶散地待在沙發上，但腳底卻仍經常感到疼痛，那麼你的問題則可能更偏向傳導痛。
這是由於脊椎神經受到刺激所導致的問題，會使小腿變得緊繃。
這也是為什麼許多人在長時間工作後會不明原因地感到小腿緊繃，當緊繃程度過重時，就會透過足跟對足底筋膜產生拉力，導致足底筋膜炎的情況。甚至還有一些情況是傳導痛直接傳遞到腳底。
因此雖然你確實患有足底筋膜炎，但導致足底筋膜炎的原因很可能源於脊椎和大腿...等長期姿勢不良引起的傳導痛。而在處理這個問題時就會相較複雜，需要尋找問題的根源，並針對其根源進行改善調整。
●複合型：姿勢不良和長時間站立行走
除了上述提到的情況，還有一些人是複合型的，他們在工作中姿勢不良，下班後又大量參與運動，例如：慢跑或健走。
這樣的姿勢不良不僅使小腿變得緊繃，同時大量運動更增加了足底筋膜的負擔。因此，這些人的情況往往變得相當嚴重，常常感覺走路時腳底像被刺到一樣，非常難受。這也解釋了為什麼有這麼多患者的足底筋膜炎總是反覆發作、難以痊癒。
▍如何自我舒緩？
如果只是受到局部損傷，通常一到兩週內就能自行康復，最多需要服用幾次消炎藥以緩解局部的發炎反應，痛楚就會減輕。但如果是長期反覆出現腳底痛的情況，可以嘗試以下幾種方法來緩解症狀。
●腳底放鬆方法
足底筋膜炎有部分是因為過度緊繃造成，因此可以透過放鬆來舒緩疼痛。
- 使用球踩踏：踩著一顆球在足部的中段滾動，注意不要壓在痛點上，而是針對足底其他部位放鬆。
- 泡熱水：將腳浸泡在熱水中，這有助於放鬆足底筋膜和肌肉，促進血液循環。
- 使用拉筋板：使用拉筋板或其他工具，進行足底的拉伸運動。
但以臨床實務來說，上述方法都只能暫時舒緩疼痛，而非從根本解決問題。
●阿基里斯腱放鬆方法(示範影片請詳見：04:06-04:20 處)
阿基里斯腱過度緊繃所造成的張力，是造成足底筋膜在腳跟疼痛的主因。
而臨床上發現：多數運動量較大的人，容易造成阿基里斯腱反覆受傷與沾黏，如果經有扭到腳的經驗，則阿基里斯腱也可能有扭傷過。
方法如下：
- 坐在地上將雙腳伸直
- 把球放在腳跟上方的阿基里斯腱處
- 用腳來左右撥動球，每側反覆約30次
進行阿基里斯腱放鬆後，可以站起來行走看看，觀察腳跟疼痛感是否減輕。如果有效，可以每天進行這樣的放鬆運動。
這些方法在可以緩解足底筋膜炎的症狀，但如果嘗試後發現問題仍持續存在或惡化，則可能代表問題並非在此，建議尋求專業醫療建議，找出真正的問題原因，以進一步評估和治療。