駝背不僅容易導致背部緊繃痠痛的問題，也讓人看起來特別沒精神、沒什麼自信。而現代人的駝背比例相當高，除了成年人的駝背問題外，自國小生到大學生，各種年齡層的駝背患者都有。
以多數人來說，如果只是單純駝背問題的話，那麼只要處理得當都可以讓患者感覺到背部能夠輕鬆挺直，並且維持很長一段時間。
這次將結合過去的臨床經驗，詳細分析：到底是什麼害你變成駝背？且可以如何改善駝背的方法。
▍駝背問題的成因分析
常見的駝背問題有兩種：
❌手肘撐桌：手肘撐桌是引起駝背的一個常見姿勢。
當手肘放在身體兩側時，背部呈現直立狀態。
當手肘向前伸展時，背部就呈現輕微駝背的狀態。
當手肘撐在桌子上承受大部分的身體重量時，駝背會更加明顯。
這種姿勢是許多小朋友駝背的主要原因，因為他們可能習慣將身體前傾靠在桌子上寫字。
這樣的姿勢下，駝背原因主要是上背部靠近肩胛骨的外翻。如果長期處於前傾的狀態，背部承受過大的壓力，導致背部肌肉緊繃，肩胛骨無法回到正確位置。這樣一來，背部就難以保持挺直的感覺。
你可以試著夾起背部肌肉，如果感覺困難且無力，那麼你的駝背就是屬於這種類型。
❌半後躺：半後躺是另一種常見的姿勢。
理想情況下，我們的背部應該微微後凸，保持正常的胸椎生理曲線，外觀上仍然保持較直的狀態。然而，當半後躺靠在椅子、沙發或床頭上，或是使用手機時，你會發現背部呈現彎曲的狀態，同時重量也集中在這個區域。
如果長時間保持這種姿勢，會使得相應肌肉受傷並黏連在一起，使得背部的彎曲形狀變得固定，即使在沒有後靠的情況下，胸椎仍然呈現後凸的狀態。此時就需要花費很大的力氣才能使背部挺直，但當你一旦放鬆下來就會恢復駝背狀態。
半後躺導致的駝背通常發生在下胸椎的位置(如下圖箭頭所示)，影響我們背部的一半。當我們試圖挺直時，會感到背部疲累甚至痠痛，這是因為豎脊肌已經受傷並黏連，因此努力挺直反而會引發不適感。
▍逆轉駝背的方法
要逆轉駝背問題，讓身體在放鬆時仍能保持挺直，需要從兩個層面來思考解決方案。
●肩胛骨外翻
首先是解決肩胛骨外翻的問題，肩胛骨原本應該位於背部中間的位置，但由於肌肉沾黏問題導致張力不平均，使肩胛骨外拉，引發上背部的駝背問題。
●肩胛骨外翻-旋轉肌群
與這個問題密切相關的是旋轉肌群中的小圓肌和棘下肌，這些肌肉從肩胛骨內緣延伸到肱骨頭上。當這些肌肉因沾黏而縮短時，會拉扯肩胛骨使其外翻，同時也影響了手臂舉起的活動度，使舉手變得困難。
●放鬆方法(示範影片請詳見：03:42-04:12 處)
要放鬆這些肌肉，請按照以下步驟進行：
- 背對著牆壁，保持半步的距離，將重量壓進肌肉層。
- 拿著一顆按摩球，從腋下滑到肩胛骨的位置，進行左右滾動的放鬆。
- 在明顯的痠痛點上進行30次的滾動按摩。
- 如有需要，降低身體後傾的角度，以減輕壓迫力道。
請注意，在嚴重情況下，按摩時可能會感到手麻，此時應調整身體後傾的角度、減輕力道。
●肩胛骨外翻-菱形肌
與肩胛骨外翻問題高度相關的是內緣的菱形肌，這個肌肉位於脊椎旁邊、肩胛骨的內側位置。當這個肌肉沾黏時，會影響肩胛骨的收縮，同時夾背時也無法感受到收縮的感覺。
●放鬆方法(示範影片請詳見：04:29-04:55 處)
放鬆菱形肌，可以按照以下步驟進行：
- 將右手放在對側的肩膀上，使肩胛骨外翻，使菱形肌暴露出來。
- 背對著牆壁，保持半步的距離，以便更好地將重量壓進肌肉層。
- 使用一顆按摩球，從腋下滾動到肩胛骨的內緣位置，進行左右滾動的放鬆。
- 找到明顯的痠痛點，並在該點上進行30次的滾動按摩。
●胸椎後凸
胸椎後凸使外觀上看起來駝背的問題，主要是由胸椎的後凸曲線過大所引起。
●胸椎後凸-下背豎脊肌
導致胸椎後凸的主要原因是下背部兩側的豎脊肌，當這些肌肉因為黏連而緊繃時，會縮短並使脊椎骨向後凸出。這種情況下的患者通常覺得難以挺直背部，或在挺直時感到下背部緊繃或疼痛。
●放鬆方法(示範影片請詳見：05:25-06:03 處)
- 站在背對著牆壁且與牆壁保持半步距離的位置，以便更好地將重量壓進肌肉層。
- 使用按摩球，將其放置在位於肩胛骨最下角的位置，抓住脊椎骨兩側的肌肉。
- 如果要放鬆右側，稍微轉向右側，讓力量斜角切入目標區域。
- 在左右滾動的過程中，尋找到有痠痛感的位置，並在該點上進行30次的滾動按摩。
由於這個肌肉涉及的範圍較大，你可以從上到下找幾個點進行左右滾動，觀察哪個點放鬆起來感覺更好，然後在該位置進行更多的放鬆。
如果你能有效處理這些沾黏的肌肉，會發現夾背感有明顯改善，並且在放鬆時能夠更好地挺直身體。但如果無法自行處理調整，建議尋求物理治療師的幫助，他們能夠提供更專業的處理方法。
此外，需要補充的是，透過整脊的方式矯正駝背並無法長期維持，因為肌肉仍然處於沾黏的狀態。即使強行將脊椎拉直，幾個小時後，肌肉仍會慢慢將其拉回駝背的狀態。因此，解決駝背問題需要針對肌肉的沾黏問題進行處理。
▍透過強化背肌預防駝背
要維持處理完肌肉沾黏問題後的挺直身姿，必須進行背肌的訓練，以恢復肌肉的張力，避免駝背的復發。
需要特別注意的是：如果你長期嚴重駝背，甚至出現背痛或手麻...等症狀，建議先處理背部的肌肉沾黏問題，然後再進行背肌的強化訓練，才能真正取得效果。
因為背肌在慢性發炎狀態下，無力不僅只是缺乏力氣，而是因為肌肉受傷而無法產生力量。就好像扭傷腳後，你無法走路不是因為腳沒有力氣，而是因為受傷的肌肉無法施力而走不動。
因此，對於一些情況嚴重、夾背時無收縮感的人來說，訓練背肌反而可能惡化症狀，因為背肌無法發力，強行訓練只會讓肌肉代償。這也解釋了為什麼有些人在練習背肌時越練越糟的原因。
對於輕度症狀的人來說，訓練背肌能夠有所改善，因為肌肉活動可以活動部分沾黏的肌肉。因此，平常可以進行按摩來改善肌肉沾黏的情況，同時結合背部訓練。以下介紹幾種訓練背肌的方法：
●夾背運動
夾背運動是一個不需要任何器材的動作。
- 將雙手放在身體兩側，然後將肩胛骨往內夾並往下壓。
- 在最底部的位置停留5秒，然後重複進行這個動作。
●划船機
划船機是一種訓練器材，雖然它與健身車類似，都是進行有氧運動，但划船機的動作需要背肌的參與，因此可以有效地強化背部肌肉。
●背肌重訓
如果你希望更進一步加強背肌，可以去健身房進行針對背肌的重訓。可以根據自己的需求，訓練上背肌、中背肌和下背肌。以下是一些建議的訓練方法：
- 滑輪下拉：這個動作可以在滑輪機上進行，對下背肌有很好的刺激效果。
- 水平划船：使用划船機進行水平划船動作，可以有效地訓練中背肌。
- 啞鈴划船：使用啞鈴進行划船動作，可以對背部肌肉進行更具挑戰性的訓練。
另外，也可以找一位教練編制專屬於的訓練計劃，以獲得更多變化和專業指導。記得在進行任何新的運動或訓練計劃之前，建議尋求健身教練的指導，以確保適合你的身體狀況和健康狀態。
如果在重量訓練過程中，感覺到左右不對稱，某一邊的背部沒有收縮感，甚至每次訓練後都有疼痛感，這可能意味著該區域可能存在沾黏問題。
進行訓練前，最好先接受治療處理以解決這個問題，再重新開始訓練，這樣才能獲得有效的效果。如果仍堅持完成動作，通常只會產生代償，而無法真正訓練到想要的肌群。
因此，進行重量訓練時，記得特別留意身體的感覺和疼痛反應。如果出現不對稱或疼痛情況，建議先找專業的治療師進行處理，確保身體狀況良好後再進行訓練。這樣能夠更有效地訓練到目標肌群，並且減少潛在的傷害風險。