近年來，隨著健身風潮的盛行，核心肌群已成為一個非常熱門的話題。無論你是要治療腰痠背痛，還是增進運動能力，核心肌群都被視為一項解決方案。
核心肌群是身體的神秘密碼，似乎所有事情都必須圍繞它運轉。然而，雖然許多人熱烈談論著核心肌群的重要，卻很少人真正了解它是由哪些肌肉組成，以及它在身體中扮演什麼樣的角色。因此，這次我們將深入了解核心肌群，為大家介紹核心肌群由哪些肌肉組成，以及它在身體中的實際作用。
▍什麼是核心肌群？
核心肌群是指由多塊大小不同、功能相異的肌肉組成的總稱，這些肌肉都環繞在我們身體脊椎的四周。由於核心肌肉眾多，因此又被分成以下兩種類型。
- Global muscle：整體穩定肌群，通常是比較長的肌肉，且方向是上下生長的，包括：腹直肌、豎脊肌和腰大肌...等。這些肌肉可提供的力矩較大，大多連接在骨盆與脊椎上，除控制脊椎的動作外，也確保了骨盆與脊椎之間的穩定度。
- Local muscle：局部穩定肌群，通常比較短且是左右方向生長的，包括：腹橫肌、橫膈膜、多裂肌...等，大多直接附著在脊椎骨上，透過收縮與增加腹內壓，維持脊椎的穩定性。
這兩種肌群的功能差異可以參考下圖，Global muscle負責整個軀幹的穩定，Local muscle則負責脊椎本身的穩定。
核心肌群的主要功能有兩個一是穩定軀幹和脊椎，二是提供支撐力和平衡力，使身體能夠更有效率地運動，以下將更詳細說明這兩大功能的重要性。
功能一：穩定軀幹
具體來說，當手腳做出動作時，核心肌群可以讓身體保持平衡、不會失去平衡。舉個例子來說：當你伸長手去拿有點距離的水杯時，你的核心肌群必須出力，讓身體保持平衡，以免你因為失去平衡而跌倒。
另外，像NBA球星在日常訓練中，需要在不平穩的平面上單腳站立，這也是核心肌群的展現方式。不管是哪種運動，保持軀幹穩定都是必要的，就如同打好地基一般。因此，高齡長輩們更應該好好訓練核心肌群，以免因年紀漸長和肌肉流失而導致意外事故。
功能二：支撐脊椎壓力
第二個核心的重要功能是支撐脊椎壓力，特別是「local muscle」局部穩定肌群的部分。多裂肌就是長在脊椎骨兩側，直接承擔整個壓力的肌肉。此外，橫隔膜、腹橫肌和骨盆底肌群在腰部形成了一個長方形的結構，被稱為「muscle box」肌肉盒子。
當整個肌肉盒子收縮在腹部形成一股腹內壓，就能夠使身體承受更多的重量。這就像是坐在充飽氣的瑜珈球上，如果沒有充飽氣，很容易就會被壓扁。
同樣地，如果腹部的壓力足夠，你就可以多扛起更多的重量。因此在日常生活中，當你搬運重物時，會不自覺憋氣，就是身體本能地增了加腹內壓。
▍如何訓練核心肌群？
核心肌群的訓練方式與一般肌肉訓練概念完全不同。因為它的重點在於穩定軀幹，所以並不是舉舉啞鈴就能訓練到它。然而，只要你保持脊椎直立的姿勢，像是站立走路時，就算你沒有感覺，也還是有練到核心。
但如果你想要單獨強化核心肌群，需要做一些『穩定性』的訓練。以下提供大家幾個方向：
- 棒式運動：
棒式運動是目前大家最熟知的核心運動，因為它簡單好做。只要兩隻手肘撐在地上，並將脊椎保持直立，維持至少一分鐘以上。但棒式訓練的變化不多，且撐的時間要超過1分鐘，對於肌群訓練效益就較有限。
- 四足跪姿訓練：
四足跪姿訓練比棒式更進階一點，也需要注意不能聳肩，腰部不要垮下去。這個訓練的方式是，兩隻手掌撐在地上、雙膝跪地，然後將對側的手腳伸直，並且在過程中保持脊椎直立與平衡。訓練時可以交換對側做訓練，建議可以搭配大鏡子來注意自己的脊椎是否直立，以確保訓練品質。
- 不穩的平面：
第三個方向是在前面的基礎上，加上不穩的平面來增加平衡的挑戰。例如：用瑜伽球配合訓練，或是踩著半圓形的球做訓練...等等，這類其實都算是核心運動。然而，這類訓練其實比看起來還要難上許多，需要更多的挑戰和專注力。
訓練核心肌群是一種功能性的訓練，並不會直接影響外觀，因此一個粗壯的人並不一定有強健的核心肌群，反之一個看起來沒有肌肉的人也可能有非常強壯的核心肌群。核心肌群的主要作用是穩定軀幹，因此如果你只是想要肌肉線條，那核心肌群的訓練可能並不是你的首要考慮。
▍練核心能治療背痛嗎？
現代許多人因為背痛和腰痛而去尋求專業諮詢，得到的回覆常常是「你的核心不夠力」。
這是因為核心肌群本身就是負責穩定脊椎的肌肉，如果核心肌群足夠強壯，脊椎的負擔就能減少，進而緩解背痛。此外，強壯的musclebox也可以形成天然的護腰，使腰部得到穩定。
然而，這種「練核心能治療背痛」的說法只能算是部分正確。對於輕度的背痛患者來說，訓練核心肌群確實可以緩解疼痛。但是，對於嚴重的背痛患者，甚至有手麻腳麻的症狀，訓練核心肌群反而可能會惡化症狀。
這是因為核心肌群也是身體的肌肉之一，它們也可能會受傷。許多人的背痛主要原因是核心肌群正在發炎，特別是當你的姿勢不良時，核心肌群為了穩定姿勢，就會在不必要的地方施加過度的力量，從而引起慢性發炎問題。
所有有些人的核心肌群的表現不佳，其實不是沒有力氣，而是因為肌肉正處於受傷的狀態而無法發揮力量。此時若強制訓練，反而會使受傷的肌肉更受損，加劇背部疼痛。
▍如何自我判斷疼痛狀況
大多數人難以自行判斷自己屬於哪種類型，是否適合特別訓練核心肌群。你可以先嘗試特別訓練核心肌群後，觀察疼痛狀況是否有改善，若覺得有所改善，就可單純以強化核心肌群的方式來改善背痛狀況。
但如果每次運動時背部會疼痛，建議應優先治療疼痛問題，找出問題的核心，再進行核心肌群強化訓練，才能真正有效果。否則會一直陷入練習時痛苦的惡性循環，無法根本改善背痛狀況。
以上就是關於核心肌詢的介紹，結合了過去臨床上的治療經驗，說明了核心肌群強化的盲點，包括強制訓練受傷肌肉、無法自行判斷疼痛狀況、未優先治療疼痛問題...等。若要成功強化核心肌群，必須先了解疼痛來源，才能制定適當的訓練計畫，有效改善長期背痛問題。