許多人在夜間睡覺時經歷腰部痠痛的困擾，甚至感到腰部貼不到床面，成為惡夢的一部分。這個問題困擾很多人，多年來幾乎每晚都因此痛醒兩三次，不僅影響睡眠品質，還可能引發其他健康問題。
而其實腰貼不到床的狀況，跟大家常聽到的「骨盆前傾」直接相關，如果想要有個一覺好眠，那就得要從問題的根本來解決。
▍骨盆前傾的原因：下交叉症候群
人體脊椎從側面看其實是呈現前凸後凸的曲線，這種結構使得我們的身體具有彈簧般的緩衝吸震能力。在腰椎部位曲線是向前凸的，因此在躺平時腰部會略微有間隙，這是正常的現象。這也是為什麼我們難以直接躺在硬地板上而感到腰部不舒適，需要墊東西來提供適當的軟墊支撐。
而若是骨盆前傾的人在站立時，臀部則容易翹起、腹部突出，這會使腰部前凸曲線更加明顯。
因此，當他們躺平時，腰部會比正常人更加懸空，即使是躺平也難以完全放鬆，甚至可能逐漸感到痠痛，或在半夜被疼痛驚醒。
造成骨盆前傾的狀況，實際上可以歸納為現代人常見的「下交叉症候群」。
這種症候群特徵包括：
- 豎背肌群緊繃
- 髖屈肌群緊繃
- 同時腹肌和臀肌相對無力
這些肌肉緊繃的狀況會使骨盆前旋，導致骨盆異常前傾，進而產生下交叉症候群。通常這種症候群較常見於一些日常姿勢不良的人。
例如：後躺靠在床頭或半躺不躺的坐姿，像是坐在沙發上，會使髖屈肌群處於縮短狀態而引起緊繃，同時，脊背肌肉負擔全身的重量也會變得緊繃，最終演變成骨盆前傾。
除了前述提到的情況外，像是喜歡把手肘靠在桌上寫字、使用手機、電腦...等，也會導致身體前傾。當坐著時，將重量都放在大腿上同樣會使髖屈肌群過度緊繃，這也是許多人常忽略的問題關鍵。
總結來說，睡覺時感覺腰部無法貼近床面，是骨盆前傾的結果，而骨盆前傾實際上是下交叉症候群的衍生症狀。而導致下交叉症候群的真正原因，正是平日生活中糟糕的姿勢和習慣。
姿勢不良➠下交叉症候群➠骨盆前傾➠躺不平
若想打破這個循環，必須從調整生活姿勢做起，才能解決一連串衍伸的問題。
▍貼不到床面可以怎麼自救？
以下內容主要是教大家如何根治這種疼痛問題。但如果你目前真的很痠痛，希望能立即讓自己舒服一些，可以去看看過去曾發過的腰部伸展運動，這些能立即舒緩腰部的酸痛感。
延伸閱讀：全身痠痛時，你最該做的四種脊椎運動！
另外也提醒大家，如果沒有改變自己的生活習慣，那一切都是徒勞無功的。記得優先改掉坐地板、靠床頭、坐沙發...等姿勢，這樣才不會每天被這種問題煩到懷疑人生。
而針對睡覺時腰懸空的問題，最優先的是放鬆下交叉症候群中兩組異常緊繃的肌肉。這些肌群由於姿勢不良，會異常緊繃沾黏起來。透過按摩球做撥動的按摩，比較能有效地改善問題。
●股直肌放鬆(示範影片請詳見：03:28-04:12 處)
股直肌就是髖屈肌的一部分，當它緊繃會導致骨盆前傾相關，因此可以用按摩球對這條肌肉放鬆，來改善這個問題。
以下是放鬆股直肌的步驟：
- 準備一顆沒有突起物的按摩球，硬度至少像軟式棒球一樣。
- 站在牆面旁邊，將一隻腳向前踩半步，墊起腳尖，這樣可以使大腿肌肉放鬆。
- 將按摩球放在大腿前外側的位置，靠在牆壁上。
- 轉向牆壁，雙手扶住牆壁，讓身體的重量靠在牆壁上。
- 以大腿左右扭的方式，讓按摩球在股直肌上滾動，達到放鬆效果。
另外，股直肌是一條從骨盆連接到膝蓋的長條肌肉。你可以從上到下找到兩三個點，並嘗試在這些點上放鬆。如果有問題，就會明顯感受到在那個點上放鬆時的酸痛感，可以反覆做30下後換下一個點進行放鬆。
●豎脊肌放鬆(示範影片請詳見：04:21-04:45 處)
以下是針對豎脊肌放鬆的步驟：
- 背對牆面，將按摩球放在肩胛骨下方的脊椎兩側，中間脊椎頭旁2-3公分的位置。
- 如果希望針對右側放鬆，可以稍微向右傾斜身體，讓角度稍微有變化，以撥動豎脊肌，避免直接壓在正背面，因為直接壓可能很難找到問題點。
- 在這些位置上，應該能找到明顯的痠痛點，
- 在一個點上進行約30下的小範圍左右滾動。由於這是一整條肌肉，可以從上到下找兩三個點進行放鬆。
- 特別注意不要放鬆腰部兩側的肌肉，因為這樣做可能會使這些區域更加痛楚。
理想情況下，完成以上兩種放鬆後，你不僅會感覺腰部的緊繃感減輕，躺平時也會感到更放鬆，懸空感將會減少。
●替代方案：膝下枕頭
在平躺時，將一塊枕頭墊在膝蓋下方，使大腿抬高。
這樣你會立即感覺到腰部更貼近床面，並明顯減輕腰部的痠痛感。這種方法的原理是將骨盆轉向後傾，使腰部更貼平床面。
有些人可能會認為腰部懸空，直接在腰下墊東西填滿就可以解決問題，但實際上這樣做反而會使腰部稍微反折，容易刺激到腰椎神經，結果就是一覺醒來，早上感到腰部非常痛。
●替代方案：側躺睡姿
另一個方案是改成側躺睡姿，並在膝蓋中間夾一個枕頭。
這樣除了直接避免腰部曲線承受壓力外，還可以避免側躺時腰部稍微旋轉，更能保持腰部的直線狀態。此外，這種睡姿的舒適度也會更好。
藉由以上兩種替代方案，你可以在腰部懸空感尚未完全改善之前改善睡眠品質。
▍床墊對腰痛的影響
許多腰痛困擾到睡眠的人會考慮更換床墊，但這邊要提醒大家，在絕大多數情況下，腰部不適的主要原因是來自身體本身而不是床墊，除非床墊明顯凹凸不平或過於軟硬。
臨床上，遇過很多患者因為腰痛而換了四五張床，然而，如果你的腰部問題沒有經過治療，換再多床墊也不會帶來滿意的結果，因為問題是出在腰部。特別是那些即使坐著或站著不動都會感到腰痛的人，這表明你的腰部本來就存在問題。
對於考慮更換床墊的朋友們，建議先按照以下優先順序進行處理：
- 改善習慣：改善日常坐姿習慣
- 治療骨盆前傾：通過自我放鬆或找物理治療師解決骨盆前傾的問題，以緩解日常腰痛。
如果在這些步驟完成後，仍然覺得床墊不舒適
3. 考慮換床：才考慮選擇一張合適的床墊，以避免選錯。
最後，仍然要提醒大家，如果一直處於腰痠腰痛的狀態，或者明明已經換了很多床墊腰部仍感到不適。
建議應該先認真面對你的腰部問題，等到問題得到一定程度的處理後，再選擇一張適合的床墊會更好。如果帶著腰痛去尋找一張不會讓你腰痛的床墊，很可能反而會選擇一張過於軟的床墊，長期下來會加重你的腰痛而已。